Η έννοια της έντασης είναι ίσως η πιο δυσνόητη συνιστώσα που θα αναλύσουμε...Λίγο υπομονή λοιπόν με την ορολογία!
Η ένταση αναφέρεται στην "δυσκολία" της άσκησης.
Το σημαντικότερο κριτήριο για την ένταση της αερόβιας εκγύμνασης είναι η καρδιακή συχνότητα. Όταν σχεδιάζουμε ένα αερόβιο πρόγραμμα θέτουμε πάντα ένα Στόχο Καρδιακής Συχνότητας (ΚΣσ) στον οποίον πρέπει να κινούμαστε κατά τη διάρκεια της άσκησης μας.
Το σημαντικότερο κριτήριο για την ένταση της αερόβιας εκγύμνασης είναι η καρδιακή συχνότητα. Όταν σχεδιάζουμε ένα αερόβιο πρόγραμμα θέτουμε πάντα ένα Στόχο Καρδιακής Συχνότητας (ΚΣσ) στον οποίον πρέπει να κινούμαστε κατά τη διάρκεια της άσκησης μας.
Για να καταλάβουμε καλύτερα το πως υπολογίζουμε τον Στόχο Καρδιακής Συχνότητας θα πρέπει πρώτα να ορίσουμε κάποιες χρήσιμες έννοιες.Η ανώτατη καρδιακή συχνότητα (ΚΣmax) είναι η υψηλότερη καρδιακή συχνότητα που μπορούμε να πετύχουμε και είναι άμεσα σχετιζόμενη με την ηλικία. Ο πιο απλός υπολογισμός της γίνεται αφαιρώντας την ηλικία του ασκούμενου από τον αριθμό 220. Έτσι για παράδειγμα η ανώτατη καρδιακή συχνότητα ενός 40χρονου είναι 220-40= 180 σφυγμοί το λέπτό.
Η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας (ΚΣη) είναι η καρδιακή συχνότητα σε ηρεμία και μετριέται καλύτερα το πρωί πριν σηκωθούμε από το κρεββάτι. Την υπολογίζουμε ψηλαφώντας με το δείκτη και τον μέσο δάκτυλο την κερκιδική αρτηρία ή την καρωτίδα και την εκφράζουμε σε σφυγμούς ανά λεπτό. Η μέση καρδιακή συχνότητα ηρεμίας του γενικού πληθυσμού είναι 72 σφυγμοί ανά λεπτό.
Το εύρος καρδιακής συχνότητας (ΚΣε) είναι η διαφορά μεταξύ της ανώτατης καρδιακής συχνότητας και της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας. Έτσι για το προηγούμενο παράδειγμα το εύρος καρδιακής συχνότητας είναι 180-72= 100 σφυγμοί το λεπτό.
Έχοντας ορίζει και υπολογίσει τις πιο πάνω συχνότητες μπορούμε τώρα να θέσουμε το Στόχο Καρδιακής Συχνότητας πολλαπλασιάζοντας το εύρος καρδιακής συχνότητας επί 0,6 (δεδομένου του ότι η σύσταση για αεροβική επιβάρυνση είναι 60%) και προσθέτωντας την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας. Ο τύπος αυτός λέγεται τύπος του Karvonen και για το παράδειγμα του 40χρονου ασκούμενου ο στόχος καρδιακής συχνότητας είναι :
ΚΣσ = (ΚΣε Χ %) + ΚΣη δηλαδή (108*0,6)+72=137 σφυγμοί/λεπτό
Με άλλα λόγια για να πετύχει αποτελεσματική αεροβική εκγύμναση ο ασκούμενος θα πρέπει να διατηρεί την καρδιακή του συχνότητα γύρω στους 137 σφυγμούς/λεπτό.
(Για τον συνεχή έλεγχο της καρδιακής συχνότητας κατά την άσκηση ύπαρχουν συσκευές τηλεμετρίας γνωστές ως polar. Αποτελούνται από έναν αισθητήρα/πομπό που προσαρμόζεται στο στήθος και ένα ρολόι/δέκτη που αναγράφει συνεχώς τη καρδιακή συχνότητα του ασκούμενου. Η χρήσιμη αυτή συσκευή είναι σχετικά φθηνή και πωλείται σε καταστήματα αθλητικών ειδών).
Επόμενη Σελίδα
(Για τον συνεχή έλεγχο της καρδιακής συχνότητας κατά την άσκηση ύπαρχουν συσκευές τηλεμετρίας γνωστές ως polar. Αποτελούνται από έναν αισθητήρα/πομπό που προσαρμόζεται στο στήθος και ένα ρολόι/δέκτη που αναγράφει συνεχώς τη καρδιακή συχνότητα του ασκούμενου. Η χρήσιμη αυτή συσκευή είναι σχετικά φθηνή και πωλείται σε καταστήματα αθλητικών ειδών).
Επόμενη Σελίδα
